如何找回安心入睡的節奏！

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睡眠不是意志力比賽，找回安心入睡的節奏

撰文：蔡睿蘋（臺北醫學大學附設醫院神經內科專任主治醫師、睡眠中心醫師）

失眠是許多視障朋友常見的健康問題，有些人難以入睡，有些人半夜容易醒來，也有人雖然睡了很久，醒來仍感到疲憊。長期失眠除了影響精神、記憶力與情緒，也可能增加焦慮、憂鬱、高血壓與慢性疾病風險，因此值得及早重視。

視障者較容易出現睡眠困擾

其中重要原因與人體「生理時鐘」有關。一般人會透過日照調整睡眠與清醒節律，但部分全盲者因缺乏光線刺激，大腦較難辨識白天與夜晚，導致睡眠時間逐漸延後或日夜顛倒。此外，活動量不足、心理壓力、社交孤立、慢性疼痛、服藥影響，長時間使用手機或耳機，也使睡眠品質變差。

想改善失眠，首先要建立穩定作息。每天固定時間起床與睡覺，有助於身體重新建立睡眠節律。即使前一晚沒睡好，也不要賴床補眠太久，以免打亂生理時鐘。白天午睡建議控制在20至30分鐘內，避免影響夜間睡意。良好的睡眠環境也很重要。房間應保持安靜、舒適與適當溫度，睡前避免過亮的燈光與刺激性聲音。床鋪以睡眠為主，不建議躺在床上長時間滑手機、工作或追劇。若對環境聲音敏感，使用白噪音、自然音樂或固定的放鬆音頻協助入眠。

失眠認知行為治療（CBT-I）

CBT-I是改善慢性失眠非常有效的非藥物失眠治療。它不是單純「想開一點」，而是透過調整睡眠習慣與改變對睡眠的焦慮想法，幫助大腦重新建立自然睡意。許多失眠者常出現負面想法，例如：「今晚又睡不著了」、「明天一定沒精神」、「我是不是永遠好不了」。這些擔憂會讓大腦越來越緊張，反而更難入睡。認知行為治療會協助我們練習較平衡的思考方式，例如：「偶爾失眠很正常」、「身體仍有調整能力」、「先放鬆休息比強迫睡著更重要」。CBT-I中另一個重要技巧是「刺激控制」。如果躺床超過20分鐘仍睡不著，建議先離開床，到其他地方做輕鬆的事情，例如聽柔和音樂、深呼吸或簡單伸展，等有睡意再回床。這樣能避免大腦把床與焦慮、清醒連結在一起。

還有一項方法叫做「睡眠限制法」。很多失眠者因害怕睡不夠，會提早上床或晚起補眠，但反而讓睡眠變得更淺。睡眠限制法會依照實際睡眠時間調整躺床時間，逐漸提高睡眠效率。例如真正只睡六小時的人，不建議在床上躺九小時。當睡眠品質改善後，再慢慢延長睡眠時間。此方法最好在專業人員指導下進行。此外，睡前放鬆訓練也很重要。可透過腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、冥想、有聲書或輕柔音樂，幫助身體降低警覺感。白天則建議維持規律活動與適度運動，例如散步、伸展操或定向行動訓練，都有助於提升夜間睡意。

對於失眠者之真心建議

若長期失眠超過三個月，或伴隨情緒低落、白天嗜睡、打鼾嚴重、呼吸中止等情況，建議尋求專業協助，可至身心科、神經內科或睡眠門診評估。必要時，醫師除了開立藥物，也會安排睡眠檢查或提供認知行為治療與衛教協助。

總而言之，睡眠不是意志力比賽，而是需要被理解與照顧的身心狀態。透過規律作息、放鬆身心與適當支持，視障朋友也能逐漸找回穩定睡眠與白天活力，讓生活更加安心與有品質！

FROM THE FIELD

服務故事

電話關懷不只是問安，也可能是發現照顧壓力、生活變化與服務需求的第一個入口。

看不見但聽得見的陪伴

撰文：周文惠（雙連視障關懷基金會 行政助理）

我於雙連視障基金會擔任行政一職，主要的工作內容為臨托業務申請、整理公文以及小棧寄發耗材等。其中基金會又針對申請臨托的案主安排每月電話關懷，讓我們能跨越文書，走進案主的內心世界。

如果說臨托業務是為了拆除生活中的物理障礙，那麼電話關懷則是為了修補心靈上的屏障。視障者除了要面臨生活上的諸多不便，還須面臨較高的社會孤立感。電話關懷的首要目標便是建立視障者與社會連結的橋樑。於視障者而言，聲音是感知世界的窗口，定期問候能讓他們感受到自己是被"記住"且被"在乎"。而透過此種互動，我們能敏銳察覺他們身心狀態的微小變化，在問題擴大前及早提供資源或轉介。

在電話關懷的過程中，接觸到各式各樣不同背景的視障者。有的案主，即使外出不便，仍堅持每週至教會參加活動、認識新朋友，積極樂觀的態度感染著我。有的案主，因為夫妻兩人都為視障者，相互依靠、扶持，做對方的眼睛。有的案主則慢慢地封閉內心，不願外出，不願與人交流，切斷與外界的交流。

當中較令我印象深刻的，是有次電話關懷一位長期臥病的案主。在與家屬交談中得知，案主已在醫院斷斷續續待了半年之久，因其病情檢查不出原因，加之陪伴案主長大的寵物驟然離世，病情再度惡化。他的母親於此期間帶著他四處問診仍一無所獲，最後決定聽從醫生建議，帶他走出病房去感受生活中的美好，取代躺在病床消極的接受治療。

那一刻我深刻意識到，照顧者所面臨的孤立感與筋疲力竭，往往不亞於案主本身。案主母親的堅韌令我動容，但也讓我反思，在服務視障者的同時，我們是否也能成為這些照顧者的微光。這通關懷電話，不僅是在問候案主，有時也是給予照顧者一個喘息的窗口，讓他們知道在漫長且無助的醫療與照顧過程中，依然有人願意傾聽與陪伴。

這通關懷電話雖然無法治癒病痛，卻能成為一種心靈上的緩衝，讓他們在困境中感受到被理解。這份工作教會我，行政的價值在於將冷冰冰的程序轉化為溫暖的支持。真正的專業，是當我們拿起電話時，能讓這份關懷穿透工作的範疇，溫暖地接住每一顆疲憊的心。