撰文：林靜宜營養師

我們都知道身體過胖會造成百病上身，不過如果老人家太瘦或者是肌肉量不夠也可能增加跌倒導致臥床的風險，或是瘦到吞嚥的肌群，就會影響到吞嚥功能，造成失能狀態越來越嚴重！根據研究報告指出，身體肌肉量會隨著年齡增加，流失會越多，超過40歲身體的肌肉量會逐年緩慢下降，到70歲以後，肌肉的流失速率會更加明顯，如何知道自己是否是肌少症的高風險族群呢？最簡單的測試方式就是雙手拇指和食指圍著小腿肚圈起，空隙越大，很可能就是肌少症的高風險族群了。因此怎麼吃來預防肌少症，延緩失能的發生是一個很重要的課題。

 

足夠熱量是很重要的，當發現體重逐漸下降時，表示熱量攝取不夠維持身體所需，身體便會將蛋白質分解作為能量來源以維持身體細胞正常運轉，如此會加快肌少症的發生，因此建議每個月至少秤量一次體重並記錄。

 

蛋白質是肌肉生合成的主要來源，凡是無腎臟方面疾病的成年人，建議每餐優質蛋白質的攝取量加起來要「一手掌心」，優質蛋白質的食物包括：雞肉、豬肉、魚肉、牛肉、蛋類及黃豆做的食物，如：豆腐、豆干、豆漿、豆包等等。

 

此外，蔬菜類和水果類也很重要，因蔬菜類和水果類可提供抗發炎物質，可以協助吃進去的蛋白質能夠充分被身體利用製造出足夠的肌肉，依國民健康署的建議每餐蔬菜類最好「至少半碗以上」，水果類的建議攝取量是「每餐水果拳頭大」的量或「切丁約八分滿碗」的量，且最好每天吃多種顏色的蔬菜類和水果類，可以提供身體更多元的抗氧化物質。

 

預防失能的飲食方面除了增肌外，健骨方面的營養補充也很重要，足夠的維生素D和鈣可增加骨質密度，預防骨質疏鬆。富含維生素D的食物包括：菇類食物、乳製品、蛋類及深海魚，如鮭魚、鯖魚、…等。曬太陽可以讓身體吃進去的維生素D被活化成促進身體鈣質吸收的維生素D3，因此建議不是只有吃富含維生素D的食物即可喔！曬太陽的方式，建議上午10點以前或下午2點以後陽光較不強烈的時間曬10至20分鐘即可達到維生素D活化的效果。

鮭魚鮮菇糙米炊飯

食材：糙米、白米、小米、鮭魚、鴻喜菇、美白菇、昆布、蛋、蔥花、橄欖油

調味料：白胡椒、鹽、料理米酒、高湯、鰹魚醬油、

撰文：小寶

自從我的眼睛瞎了以後，我變得沒有能力，沒有能力自己吃飯、沒有能力自己走到廁所、沒有能力寫文章，分不清楚是白天還是夜晚，是吃早餐還是晚餐，我沒有能力，可是我始終不服氣，我始終在學習怎樣從逆境中尋找出路。

有一天，我很幸運地，參加了雙連視障關懷基金會盲朋友快樂學堂，經過基金會的鼓勵和勸說，我勇敢地報名參加肌力訓練班，因為我想甩掉那厭惡的輪椅。剛開始的時候，我沒有笑容，只有愁眉苦臉，小葳老師反覆地要我們抬腳、跑步，要我們舉啞鈴在頭上繞，要我們扭腰擺臀，我笑說：「這是國手訓練班嗎?」，老師要我們抬腳十下，每當老師數到三，搗蛋的阿財大哥就說「八、九、十。」阿財大哥的調皮讓原來疲累的我不感覺到累而覺得好好笑。除了肌力訓練班，我還有參加基金會盲朋友快樂學堂其他課程，同學中名字稀奇古怪，有叫古箏的，有叫豎琴的，有大象，有燕子，有令公，不是土地公喔。在那個每個人都有點殘缺、失去與失落的教室裡，聽不到或記不住姓名，只有那容易記得的綽號。當介紹到我自己時，我總是說：「我叫小寶，因為家人說我是他們的小寶貝。」

肌力班的練習中，有汗水、有淚水，有痛苦也有歡笑。三個月過去了，我們重新量體脂、肌肉量等等數字。我聽到志工告訴我：「小寶進步神速！」我不敢相信，以為又有人在安慰我了。然而最後一堂要上墊上運動，我發現原來自己跪不下的雙膝現在可以長跪了，爬不起來的雙腿現在可以站起來了。我開始相信自己，神沒有丟棄我。神真的是揀選我，作為祂試煉的工具。我不再是75歲的老太婆，我不斷地在痛苦中學習成長。今天我終於看見昔日那個聲音宏亮，精神奕奕的我。

我原來是一隻弱雞，這是別人取笑我時給我取的綽號。現在我仍然是一隻雞，但卻是令人尊敬的洛基。我脫離了愁眉苦臉，我脫離了毫無生意，我要感謝照顧我的美燕和明儀，我也要感謝雙連視障關懷基金會、伊甸基金會以及弘道老人基金會這些單位的志工及社工，更要感謝陪伴我走過這段坎坷路的視障朋友們。

洛基還要繼續學習與改變 !